Ważne: Strona wykorzystuje pliki cookies.

Serwis internetowy www.altacet.pl wykorzystuje pliki cookies, które umożliwiają i ułatwiają Ci korzystanie z jego zasobów. Korzystając z serwisu wyrażasz jednocześnie zgodę na wykorzystanie plików cookies.

Zaczynamy od rozgrzewki

Za chwilę rozpoczynamy bieg, mecz piłki czy zajęcia z aerobiku. Wszyscy gotowi? Stop! Najpierw rozgrzewka! To ona jest najważniejsza!

 Przygotowuje organizm do podjęcia większego wysiłku, jaki stanowić będzie dla niego główna część treningu. Rozgrzewka, jak sama nazwa wskazuje, podnosi temperaturę mięśni i poprawia przewodnictwo nerwów. Dzięki niej szybkość pracy mięśni wzrasta i generowana jest większa siła.

 

Rozgrzej organizm przed treningiemRozgrzej organizm przed treningiem

 

Po co nam rozgrzewka?

Pod wpływem rozgrzewki zwiększa się przepływ krwi i częstość bicia serca. Mięśnie są lepiej odżywione, a tlen dostarczany jest dużo szybciej do miejsc, które tego potrzebują. Na skórze wówczas pojawia się pot. To znak, że organizm zwiększył swoją temperaturę. W wielu badaniach udowodniono, że stosowanie rozgrzewki nie tylko poprawia późniejsze osiągi, ale zarazem zabezpiecza przed kontuzjami. Mięśnie i ich ścięgna nabywają możliwość większego rozciągania się i są bardziej odporne na zerwanie.

 

Jak to przedstawić bardziej obrazowo? Wystarczy porównać nasz organizm do… silnika samochodu. Gdy jest zimny, płyny oliwiące nie są jeszcze równomiernie rozprowadzone i nie zapewniają dobrego „smarowania”. Taki mechanizm łatwiej jest uszkodzić wprowadzając od razu na wysokie obroty.

 

Ważne są zasady

W rozgrzewce bardzo ważne jest, żeby nie doprowadzić do zmęczenia organizmu. Zasady prowadzenia rozgrzewki zmieniają się wraz z nowymi doniesieniami naukowymi. Jednym z ważnych jej elementów stanowi rozciąganie dynamiczne. Polega ono na rytmicznych ruchach wykonywanych najlepiej z niezbyt dużą prędkością. Tak, aby podczas ich wykonywania czuć było miłe rozciąganie ciała. W rozgrzewce bardzo ważne jest, żeby nie doprowadzić do zmęczenia organizmu. Gdy to się stanie, temperatura mięśni będzie się obniżać i osiągniemy efekt odwrotny do zamierzonego.

Pamiętaj! Wszystkie formy stretchingu, fizjoterapeutycznego wydłużania mięśni czy  rozciągania się w pozycjach jogi – gdzie napięcie włókien jest utrzymywane na stałym poziomie (rozciąganie statyczne) - nie mają na celu przygotowania ciała do cięższej pracy. Ich efektem jest poprawa gibkości i wyciszenie – warto o tym pamiętać.

A jak wykonać prawidłową rozgrzewkę? Większość opracowań naukowych wskazuje, że powinna ona składać się z:

 

  • ćwiczeń, w których zaangażowane jest całe ciało (np. trucht, ergometry do treningów cardio): 5-10 minut;
     
  • rozciągania dynamicznego: 5-15 minut;
     
  • rozciągania dynamicznego, ale z elementami, które znajdą się też w głównej części treningu (ciosy w sportach walki, podnoszenie lekkich ciężarów w treningu na siłowni itp.): 10-20 minut.

 

A potem już czas na prawdziwy trening!

Pozostałe proponowane artykuły: