Ważne: Strona wykorzystuje pliki cookies.

Serwis internetowy www.altacet.pl wykorzystuje pliki cookies, które umożliwiają i ułatwiają Ci korzystanie z jego zasobów. Korzystając z serwisu wyrażasz jednocześnie zgodę na wykorzystanie plików cookies.

Bieganie - ABC początkującego joggera

Z roku na rok w Polsce coraz więcej ludzi rozpoczyna przygodę z bieganiem. Jedni chcą schudnąć, drudzy poprawić kondycję. Bieganie nie jest skomplikowanym sportem, jednak warto się odpowiednio do niego przygotować, aby służyło zdrowiu oraz by uniknąć groźnych urazów i kontuzji.

1. Określ cel

Na początek określ, co chcesz osiągnąć, uprawiając jogging. Będzie to bowiem wyznacznik częstotliwości i intensywności treningu. Początkowo nie będziesz w stanie biegać długo, ale w miarę regularnych treningów czas ten będzie się stopniowo wydłużał. Najważniejszy cel to zacząć biegać. Określaj sobie coraz większe dystanse, np. 5 km, następnie 10 km, dalej 15 km. Po osiągnięciu dobrych wyników możesz spróbować swoich sił w zorganizowanych biegach: półmaratonie, maratonie, ultra maratonie itd.

 

2. Zrób rozgrzewkę

Jeżeli dotąd nie uprawiałeś żadnej aktywności fizycznej, warto zrobić krótką rozgrzewkę, ponieważ bez przygotowania ciała do wysiłku możesz nabawić się urazów, takich jak naciągnięcie mięśni i ścięgien kończyn dolnych. Optymalnie rozgrzewka powinna trwać ok. 10–15 minut. Kilka prostych ćwiczeń rozgrzewających, jakie możesz wykonać przed biegiem, to np. 10 wymachów nogi w przód i w tył, 10 wymachów nogi wyprostowanej bokiem, 10 wykroków, kilka wspięć na palcach, skłony.

 

abc bieganiaabc biegania

 

3. Dopasuj ubiór

Początkowo, jeśli jest ciepło, zwykle wystarczy zwykły t-shirt i spodenki, a na nogi najprostszy model butów do biegania. Nie biegaj w trampkach, to może grozić dotkliwymi kontuzjami. Z czasem, gdy zaczniesz biegać regularnie, na dłuższe dystanse, zauważysz, że konstrukcja buta do biegania ma znaczenie. Wybierz buty z amortyzacją, z jak najmniej wyczuwalnymi szwami wewnętrznymi. Pamiętaj, że bez względu na rodzaj, buty do biegania powinny być zazwyczaj o pół rozmiaru większe, niż buty noszone na co dzień, gdyż w czasie treningu stopa puchnie.

W zależności od temperatury, zakładaj spodenki i koszulki z lekkich i przewiewnych tkanin. Odzież do biegania jest szyta ze specjalnych syntetycznych, oddychających tkanin, które w przeciwieństwie do bawełny odprowadzają pot na zewnątrz, to pozwala skórze oddychać, a jednocześnie zatrzymuje ciepło. Dobrze dobrany strój chroni przez otarciami pach i ud, na które szczególnie narażone są osoby z nadwagą.

 

4. Określ czas, dystans i szybkość

Jeżeli jesteś  osobą, która dotąd nie uprawiała regularnie żadnej aktywności fizycznej, zacznij od biegu przez 0,5 km i 0,5 km marszu. Z czasem możesz zwiększyć dystans. W czasie biegu podnosisz tętno, co sprzyja przyśpieszeniu przemiany materii. Wolny bieg sprzyja lepszemu spalaniu tkanki tłuszczowej, szybki natomiast dobrze buduje mięśnie, więc szybkość biegu uzależniaj od wybranego wcześniej celu.

 

5. Wybierz miejsce

Biegacze mieszkający w miastach mogą wybrać trasę po chodniku, w parku lub po specjalnych ścieżkach z tartanem. Jeżeli masz więcej czasu, pojedź za miasto i biegnij po naturalnym terenie, np. po lesie, co jest zdrowe także dla twoich płuc. Pamiętaj, że do biegania w terenie lepiej wybrać inny rodzaj butów niż do biegania po asfalcie.

 

Motywacja

Bywa, że masz ochotę zrezygnować z biegania. Może się to zdarzyć  po pierwszej doznanej kontuzji, przeciążeniu mięśni i stawów lub z powodu braku widocznych efektów. Nie zniechęcaj się. Miłośnicy samotnych biegów polubią zapewne słuchanie rytmicznej muzyki na słuchawkach. Możesz też zacząć biegać w towarzystwie innych joggerów. Dołącz do społeczności biegaczy. Na portalach oraz na forach tematycznych członkowie wzajemnie się motywują, wspierają, a także informują o ciekawych wydarzeniach biegowych. Popularne są również aplikacje na urządzenia mobilne, które pozwalają na obserwację wyników znajomych, co również niezmiernie dopinguje. Każdy motywujący bodziec jest dobry, aby wytrwać w biegu po zdrowie.

 

Urazy podczas biegania

Podczas joggingu na urazy i kontuzje narażone są głównie kończyny dolne:  stawy kolanowe, ścięgna Achillesaścięgna podeszwowe, zdarzają się również skręcenia i złamania zmęczeniowe. Mogą też pojawić się otarcia pach i ud, spowodowane źle dobranym sprzętem do biegania. Warto o tym pamiętać i przed rozpoczęciem przygody z bieganiem uzupełnić apteczkę o zestaw plastrów w różnych wielkościach, bandaże, wodę utlenioną, środki przeciwbólowe, a także Altacet® żel z chłodzącym mentolem, mający działanie przeciwobrzękowe i przeciwbólowe. Jest łatwy w aplikacji i najlepiej użyć go od razu po doznaniu urazu.

Pozostałe proponowane artykuły: