Ważne: Strona wykorzystuje pliki cookies.

Serwis internetowy www.altacet.pl wykorzystuje pliki cookies, które umożliwiają i ułatwiają Ci korzystanie z jego zasobów. Korzystając z serwisu wyrażasz jednocześnie zgodę na wykorzystanie plików cookies.

Maraton dla amatorów - jak przygotować się do wielkiego wyzwania

Zapewne, jak każdy biegacz, marzysz o wzięciu udziału w maratonie. Jest to nie lada wyzwanie, a przed Tobą masa pracy. Jeśli bez większych problemów pokonujesz 10 km, możesz zacząć trening przygotowujący.

Od czego zacząć?

Przede wszystkim musisz zdecydować, w jakim maratonie pobiegniesz. Od tego zależy cały dalszy trening. Określ swoje siły i możliwości, które musisz wziąć pod uwagę przy planowaniu treningu. W przeciwnym razie możesz popełnić dwa błędy: po pierwsze zbyt słabo biegać, przez co ukończenie maratonu będzie nieosiągalne, a po drugie – przeciwnie – biegać zbyt forsownie i nabawić się bolesnych kontuzji, zwichnięć, a nawet przetrenować się.

Jak rozplanować trening?

Zawodowcy uważają, że ilość czasu, jaką trzeba poświęcić na przygotowania do maratonu, zależy od dotychczasowego trybu życia. Między człowiekiem, który jest aktywny  fizycznie i zdrowo się odżywia, a człowiekiem, który nie podejmuje żadnej aktywności jest spora różnica. Dobierz odpowiednią taktykę do swoich możliwości kondycji. W pierwszym przypadku na przygotowania wystarczą 3 miesiące, natomiast w drugim trzeba dodać jeszcze czas na osiągnięcie formy, co może zająć nawet 2–3 lata.

 

Zaplanuj trening, pamiętając o zachowaniu równowagi pomiędzy kilometrażem tygodniowym (ilością kilometrów, jaką pokonujesz w ciągu tygodnia), a długimi biegami. Na kilometraż składa się trening lekki i trening ciężki. Trening lekki to biegi na 3–6 km, biegi na 6–10 km w średnim tempie konwersacyjnym (takim, które pozwala na swobodne prowadzenie rozmowy), oraz dodatkowo trening uzupełniający w postaci jazdy na rowerze lub pływania. Trening ciężki obejmuje długie (25 – 39 km) i średnie (18 – 24 km)  biegi, szybkie przebieżki (90 – 100% możliwości szybkościowych, tu w zależności od pokonywanego odcinka robi się odpowiednią przerwę, zwykle robi się kilka powtórzeń)  oraz wyścigi.

 

przygotowanie do pierwszego maratonuprzygotowanie do pierwszego maratonu

 

Jak zaplanować dietę?

Trenuj regularnie. Dystans do pokonania w maratonie to 42,195 km. W tym czasie stracisz około 4 litrów potu i spalisz mniej więcej 3000 kcal. Trzeba dobrze przygotować organizm do takiego wysiłku i poświęcić na to trochę czasu. Pozytywną stroną przygotowań do maratonu jest utrata tkanki tłuszczowej, która dla amatora stanowi duży balast, spowalnia tempo biegu, a organizm zużywa przy tym więcej energii.  

 

Zadbaj o właściwą, urozmaiconą dietę, bogatą w magnez i potas (dobrym źródłem są np. banany i kakao), wapń (np. mleko, jogurty), oraz węglowodany (np. kasza, ryż, makaron). Ważne dla biegacza są także kwasy tłuszczowe omega-3, których dostarczają tłuste ryby morskie. Niezwykle ważnym elementem diety jest nawadnianie organizmu, pij zatem dużo wody, a po treningu – napoje izotoniczne dobrze nawadniające organizm. Dobrze jest pić koktajle owocowo – warzywne, tzw. smoothies, które uzupełnią zapotrzebowanie organizmu na energię bezpośrednio po treningu. Możesz dodać do nich np. pestki słonecznika, płatki owsiane czy kaszę jaglaną.  Najlepiej pić je zaraz po przygotowaniu.

 

W przeddzień maratonu ostatni posiłek najlepiej zjeść między 16:00 a 18:00. Powinien dostarczyć węglowodanów, zatem może być makaron aldente z serem, oliwą i czosnkiem. Najpóźniej o 22:00 połóż się spać.

 

W dniu maratonu zjedz lekkie, ale kaloryczne śniadanie. Może być  to coś, co jesz na co dzień, szczególnie w przypadku, gdy miewasz dolegliwości żołądkowe podczas biegów, lepiej zjeść coś sprawdzonego. Specjaliści odradzają jedzenie produktów, w jakie zaopatrzone są  punkty żywieniowe. Biegacz, który przez pewien czas przestrzega diety i przez pewien czas przygotowuje się do wystartowania w maratonie, jest odpowiednio przygotowany na taki wysiłek.

Co może zaszkodzić?

Zarówno przygotowania, jak i sam maraton to ogromne obciążenie mięśni, stawów i test wytrzymałości organizmu. Nie da się szybciej polepszyć wyników przez bardziej forsowny trening, niż pozwalają możliwości. W ten sposób możesz się  przetrenować, co  obniży twoją wydajność i przyniesie skutki w postaci bolesności mięśni i stawów. Podczas treningu mogą przytrafić się bolesne skręcenia, zwichnięcia.

Co może pomóc?

W sferze duchowej – motywacja, wsparcie bliskich, ulubiona muzyka podczas treningów, aplikacje do monitorowania wyników, w których możesz dzielić się wynikami i porównywać je z wynikami znajomych. Ponadto aplikacje te pokazują przebytą trasę, czas treningu, mierzą tempo i szybkość biegu i liczą spalone kalorie. Po odpowiednich ustawieniach możemy być informowani głosowo (tzw. asystent audio) co np. 100 metrów o przebytym dystansie, albo co kilka minut, co przyda się początkującym biegaczom. W niektórych aplikacjach można słuchać ulubionej muzyki dzięki wbudowanemu odtwarzaczowi. W nagrodę za dobre wyniki aplikacja przyznaje wirtualne medale, co stanowi ciekawą formę motywacji.

W sferze ciała - regularność treningów i posiłków. Na urazy  oraz  zwichnięcia szybko pomoże lek Altacet® Żel, który zadziała przeciwobrzękowo oraz uśmierzająco na ból pourazowy.

Co po treningu?

Podczas treningu dajesz z siebie wszystko. Po nim twój organizm potrzebuje uzupełnienia energii, elektrolitów i nawodnienia. Bezpośrednio po treningu wypij napój izotoniczny, który nawodni organizm i uzupełni utracone elektrolity. Odpocznij i przygotuj sobie koktajl z bananem i jogurtem naturalnym, który pokryje utratę magnezu, potasu i białka, sprawi, że szybko poczujesz się lepiej i zapobiegnie bolesnym skurczom mięśni.

Pełny posiłek zjedz do 2 godzin po zakończeniu treningu. Powinien zawierać węglowodany, białko i skrobię. Wymocz nogi w letniej wodzie z solą, ułóż nogi powyżej linii serca, najlepiej na zwiniętym kocu lub poduszkach w ciągu 20 minut od zakończenia treningu, aby uniknąć opuchlizny. Dzięki temu przyspieszysz przepływ limfy i zmniejszysz opuchliznę. Możesz przyspieszyć ten proces używając żelu z mentolem.

Pozostałe proponowane artykuły: