Ważne: Strona wykorzystuje pliki cookies.

Serwis internetowy www.altacet.pl wykorzystuje pliki cookies, które umożliwiają i ułatwiają Ci korzystanie z jego zasobów. Korzystając z serwisu wyrażasz jednocześnie zgodę na wykorzystanie plików cookies.

Kettlebell - 4 sprawdzone ćwiczenia

Moda na ćwiczenie z odważnikami opanowała już cała Polskę. Trening kettlebell (zwany też sportem girevoy) zyskuje popularność wśród osób pragnących w krótkim czasie wysmuklić sylwetkę, spalić kalorie i wzmocnić mięśnie.

Prezentujemy 5 podstawowych ćwiczeń treningu kettlebell, które aktywują wiele partii mięśni przy jednym ruchu, przez co szybciej i skuteczniej redukują tkankę tłuszczową. 

 

1. Ćwiczenie Swing (tzw. rosyjski swing)

to podstawowe ćwiczenie, będące bazą do innych ćwiczeń. Przy prawidłowym wykonaniu cała siła opiera się na biodrach. Polega ono na podniesieniu i rozhuśtaniu ciężaru między nogami, a potem przed sobą, do momentu, aż ręce będą wyprostowane. Nogi powinny być w lekkim rozkroku, najlepiej na szerokość barków. Kolana nie mogą się chwiać.

 

Prezentujemy 5 podstawowych ćwiczeń treningu kettlebell, które aktywują wiele partii mięśni przy jednym ruchu, przez co szybciej i skuteczniej redukują tkankę tłuszczową.    1.     Ćwiczenie Swing (tzw. rosyjski swing)  to podstawowe ćwiczenie, będące bazą do innych ćwiczeń. Przy prawidłowym wykonaniu cała siła opiera się na biodrach. Polega ono na podniesieniu i rozhuśtaniu ciężaru między nogami, a potem przed sobą, do momentu, aż ręce będą wyprostowane. Nogi powinny być w lekkim rozkroku, najlepiej na szerokość barków. Kolana nie mogą się chwiać.    kettlebell - ćwiczeniakettlebell - ćwiczenia    Trenerzy radzą, aby najpierw dojść do perfekcji w wykonywaniu swingu, a dopiero po jej osiągnięciu można zacząć trenować pozostałe ćwiczenia. Warto wziąć sobie to do serca, ponieważ na swingu i charakterystycznym napięciu bioder opierają się pozostałe ćwiczenia. Swing poprawia wydolność płuc i serca. To dobre ćwiczenie dla biegaczy, którym pomoże ono opanować ruchy bioder, a także wzmocnić mięśnie kulszowo-goleniowe.    2.     Ćwiczenie Turkish get up (tureckie wstawanie)  to ćwiczenie siłowe, poprawiające koordynacją ruchową. Polega na wstaniu z pozycji embrionalnej cały czas trzymając odważnik nad głową. Jest również wersja ze wstawaniem z leżenia na boku lub na plecach. Ręka musi być wyprostowana, a łokieć zablokowany. W ten sposób umocnisz barki i idealnie zbudujesz siłę do wyciskania. Trenerzy zalecają, aby uczyć się płynnego wykonania turkish get up w kilku krokach:    opanuj blokowanie ręki z kettlem nad głową w pozycji leżącej,  podeprzyj się łokciem odrywając od ziemi bark i pośladek (jeśli leżysz na prawym boku),  potem z szarpnięciem oderwij biodra od ziemi i uklęknij lewą nogą,  oderwij lewą rękę od ziemi, a prawą przesuń do środka, dzięki czemu nie obciążysz stawów,  oderwij od ziemi lewe kolano i wyprostuj się.   3.     Ćwiczenie  Clean (nadrzut)  to ćwiczenie na nadgarstki. Jego zadaniem jest przygotowanie nadgarstków i przedramion do ruchu wymachu. Clean to po angielsku „czysty” i taki właśnie powinien być ruch, jakim wykonasz to ćwiczenie: płynny i czysty. Pozycja wyjściowa jest taka, jak przy swingu. Pierwszy ruch, jaki wykonasz, to rozhuśtanie odważnika. Kiedy ręka będzie w pozycji równoległej do ziemi na wysokości klatki piersiowej, ugnij rękę, zablokuj łokieć i trzymaj ściśle  przy tułowiu.  Nie uginaj nadgarstka za zewnątrz, bo to grozi bolesnym urazem. Następnie unieś kettla nad głowę trzymając rękę pionowo. Łokieć powinien być skierowany na zewnątrz. W tej pozycji wytrzymaj sekundę, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli prawidłowo wykonasz to ćwiczenie, zbudujesz głownie mięśnie przedramion i bicepsy.    4.      Ćwiczenie  Rwanie odważnikiem (kettlebell snatch)  jest najważniejszym ćwiczeniem w całym treningu, jednak aby wykonać go prawidłowo, trzeba świetnie opanować wcześniej opisane ćwiczenia. W przeciwnym razie narazisz się na poważne urazy. W tym ćwiczeniu chodzi o energiczne uniesienie kettla jedną ręką z podłogi albo z wymachu i jednym ruchem umieszczenie go nad głową mając wyprostowane ramię i zablokowany łokieć. O dobrym wyniku w kettle snatch można mówić, jeżeli jesteś w stanie zrobić po 50 powtórzeń na rękę (czyli razem 100 powtórzeń) w czasie nie dłuższym niż 5 minut. Co ciekawe, w krajach byłego Związku Radzieckiego i w Rosji rwanie odważnikiem jest konkurencją turniejową w zawodach.    Ile ćwiczyć?  Według specjalistów, optymalny trening to 3 razy w tygodniu po pół godziny. Jednak, jak twierdzą trenerzy, już kwadrans treningu 3 razy w tygodniu daje szybkie efekty. W czasie treningu trwającego 20 minut, możesz spalić nawet 400 kcal.    Kilka ważnych zasad  Podczas wykonywania wymienionych ćwiczeń należy przestrzegać kilku ważnych zasad, dzięki którym trening przyniesie dobre efekty:    Zsynchronizuj oddech z wykonywanymi ruchami. Bez oddychania szybko stracisz siły,  Wyprostuj plecy i kark. Wypukłe plecy i schylanie głowy może doprowadzić do kontuzji.  Oprzyj ciężar ciała na piętach  Trzymaj kolana lekko ugięte. Jeśli skierujesz palce nóg delikatnie na zewnątrz, taka pozycja stanie się naturalna. Kolana nie mogą się chwiać.   Bezpieczeństwo  Trzeba pamiętać, aby ćwiczenia wykonywać prawidłowo, co pozwoli na osiągnięcie dobrych efektów, a nie przyniesie szkody. Jeśli obijasz się kettlem przy ćwiczeniach, to znaczy, że robisz błędy.  Najlepiej nauczyć się trenować pod fachowym okiem trenera. Później można już ćwiczyć samemu. Każdy jednak, nawet zawodowiec, może doświadczyć w tym sporcie stłuczeń, zwichnięć lub skręceń, dlatego warto mieć przy sobie Altacet Ice – chłodzący spray, który zastosowany w miejscu urazu, przynosi natychmiastową ulgę*.      *Opakowanie Altacet ICEPrezentujemy 5 podstawowych ćwiczeń treningu kettlebell, które aktywują wiele partii mięśni przy jednym ruchu, przez co szybciej i skuteczniej redukują tkankę tłuszczową.    1.     Ćwiczenie Swing (tzw. rosyjski swing)  to podstawowe ćwiczenie, będące bazą do innych ćwiczeń. Przy prawidłowym wykonaniu cała siła opiera się na biodrach. Polega ono na podniesieniu i rozhuśtaniu ciężaru między nogami, a potem przed sobą, do momentu, aż ręce będą wyprostowane. Nogi powinny być w lekkim rozkroku, najlepiej na szerokość barków. Kolana nie mogą się chwiać.    kettlebell - ćwiczeniakettlebell - ćwiczenia    Trenerzy radzą, aby najpierw dojść do perfekcji w wykonywaniu swingu, a dopiero po jej osiągnięciu można zacząć trenować pozostałe ćwiczenia. Warto wziąć sobie to do serca, ponieważ na swingu i charakterystycznym napięciu bioder opierają się pozostałe ćwiczenia. Swing poprawia wydolność płuc i serca. To dobre ćwiczenie dla biegaczy, którym pomoże ono opanować ruchy bioder, a także wzmocnić mięśnie kulszowo-goleniowe.    2.     Ćwiczenie Turkish get up (tureckie wstawanie)  to ćwiczenie siłowe, poprawiające koordynacją ruchową. Polega na wstaniu z pozycji embrionalnej cały czas trzymając odważnik nad głową. Jest również wersja ze wstawaniem z leżenia na boku lub na plecach. Ręka musi być wyprostowana, a łokieć zablokowany. W ten sposób umocnisz barki i idealnie zbudujesz siłę do wyciskania. Trenerzy zalecają, aby uczyć się płynnego wykonania turkish get up w kilku krokach:    opanuj blokowanie ręki z kettlem nad głową w pozycji leżącej,  podeprzyj się łokciem odrywając od ziemi bark i pośladek (jeśli leżysz na prawym boku),  potem z szarpnięciem oderwij biodra od ziemi i uklęknij lewą nogą,  oderwij lewą rękę od ziemi, a prawą przesuń do środka, dzięki czemu nie obciążysz stawów,  oderwij od ziemi lewe kolano i wyprostuj się.   3.     Ćwiczenie  Clean (nadrzut)  to ćwiczenie na nadgarstki. Jego zadaniem jest przygotowanie nadgarstków i przedramion do ruchu wymachu. Clean to po angielsku „czysty” i taki właśnie powinien być ruch, jakim wykonasz to ćwiczenie: płynny i czysty. Pozycja wyjściowa jest taka, jak przy swingu. Pierwszy ruch, jaki wykonasz, to rozhuśtanie odważnika. Kiedy ręka będzie w pozycji równoległej do ziemi na wysokości klatki piersiowej, ugnij rękę, zablokuj łokieć i trzymaj ściśle  przy tułowiu.  Nie uginaj nadgarstka za zewnątrz, bo to grozi bolesnym urazem. Następnie unieś kettla nad głowę trzymając rękę pionowo. Łokieć powinien być skierowany na zewnątrz. W tej pozycji wytrzymaj sekundę, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli prawidłowo wykonasz to ćwiczenie, zbudujesz głownie mięśnie przedramion i bicepsy.    4.      Ćwiczenie  Rwanie odważnikiem (kettlebell snatch)  jest najważniejszym ćwiczeniem w całym treningu, jednak aby wykonać go prawidłowo, trzeba świetnie opanować wcześniej opisane ćwiczenia. W przeciwnym razie narazisz się na poważne urazy. W tym ćwiczeniu chodzi o energiczne uniesienie kettla jedną ręką z podłogi albo z wymachu i jednym ruchem umieszczenie go nad głową mając wyprostowane ramię i zablokowany łokieć. O dobrym wyniku w kettle snatch można mówić, jeżeli jesteś w stanie zrobić po 50 powtórzeń na rękę (czyli razem 100 powtórzeń) w czasie nie dłuższym niż 5 minut. Co ciekawe, w krajach byłego Związku Radzieckiego i w Rosji rwanie odważnikiem jest konkurencją turniejową w zawodach.    Ile ćwiczyć?  Według specjalistów, optymalny trening to 3 razy w tygodniu po pół godziny. Jednak, jak twierdzą trenerzy, już kwadrans treningu 3 razy w tygodniu daje szybkie efekty. W czasie treningu trwającego 20 minut, możesz spalić nawet 400 kcal.    Kilka ważnych zasad  Podczas wykonywania wymienionych ćwiczeń należy przestrzegać kilku ważnych zasad, dzięki którym trening przyniesie dobre efekty:    Zsynchronizuj oddech z wykonywanymi ruchami. Bez oddychania szybko stracisz siły,  Wyprostuj plecy i kark. Wypukłe plecy i schylanie głowy może doprowadzić do kontuzji.  Oprzyj ciężar ciała na piętach  Trzymaj kolana lekko ugięte. Jeśli skierujesz palce nóg delikatnie na zewnątrz, taka pozycja stanie się naturalna. Kolana nie mogą się chwiać.   Bezpieczeństwo  Trzeba pamiętać, aby ćwiczenia wykonywać prawidłowo, co pozwoli na osiągnięcie dobrych efektów, a nie przyniesie szkody. Jeśli obijasz się kettlem przy ćwiczeniach, to znaczy, że robisz błędy.  Najlepiej nauczyć się trenować pod fachowym okiem trenera. Później można już ćwiczyć samemu. Każdy jednak, nawet zawodowiec, może doświadczyć w tym sporcie stłuczeń, zwichnięć lub skręceń, dlatego warto mieć przy sobie Altacet Ice – chłodzący spray, który zastosowany w miejscu urazu, przynosi natychmiastową ulgę*.      *Opakowanie Altacet ICE

 

Trenerzy radzą, aby najpierw dojść do perfekcji w wykonywaniu swingu, a dopiero po jej osiągnięciu można zacząć trenować pozostałe ćwiczenia. Warto wziąć sobie to do serca, ponieważ na swingu i charakterystycznym napięciu bioder opierają się pozostałe ćwiczenia. Swing poprawia wydolność płuc i serca. To dobre ćwiczenie dla biegaczy, którym pomoże ono opanować ruchy bioder, a także wzmocnić mięśnie kulszowo-goleniowe.

 

2. Ćwiczenie Turkish get up (tureckie wstawanie)

to ćwiczenie siłowe, poprawiające koordynacją ruchową. Polega na wstaniu z pozycji embrionalnej cały czas trzymając odważnik nad głową. Jest również wersja ze wstawaniem z leżenia na boku lub na plecach. Ręka musi być wyprostowana, a łokieć zablokowany. W ten sposób umocnisz barki i idealnie zbudujesz siłę do wyciskania. Trenerzy zalecają, aby uczyć się płynnego wykonania turkish get up w kilku krokach:

 

  • opanuj blokowanie ręki z kettlem nad głową w pozycji leżącej,
     
  • podeprzyj się łokciem odrywając od ziemi bark i pośladek (jeśli leżysz na prawym boku),
     
  • potem z szarpnięciem oderwij biodra od ziemi i uklęknij lewą nogą,
     
  • oderwij lewą rękę od ziemi, a prawą przesuń do środka, dzięki czemu nie obciążysz stawów,
     
  • oderwij od ziemi lewe kolano i wyprostuj się.

 

3. Ćwiczenie  Clean (nadrzut)

to ćwiczenie na nadgarstki. Jego zadaniem jest przygotowanie nadgarstków i przedramion do ruchu wymachu. Clean to po angielsku „czysty” i taki właśnie powinien być ruch, jakim wykonasz to ćwiczenie: płynny i czysty. Pozycja wyjściowa jest taka, jak przy swingu. Pierwszy ruch, jaki wykonasz, to rozhuśtanie odważnika. Kiedy ręka będzie w pozycji równoległej do ziemi na wysokości klatki piersiowej, ugnij rękę, zablokuj łokieć i trzymaj ściśle  przy tułowiu.  Nie uginaj nadgarstka za zewnątrz, bo to grozi bolesnym urazem. Następnie unieś kettla nad głowę trzymając rękę pionowo. Łokieć powinien być skierowany na zewnątrz. W tej pozycji wytrzymaj sekundę, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli prawidłowo wykonasz to ćwiczenie, zbudujesz głownie mięśnie przedramion i bicepsy.

 

4. Ćwiczenie  Rwanie odważnikiem (kettlebell snatch)

jest najważniejszym ćwiczeniem w całym treningu, jednak aby wykonać go prawidłowo, trzeba świetnie opanować wcześniej opisane ćwiczenia. W przeciwnym razie narazisz się na poważne urazy. W tym ćwiczeniu chodzi o energiczne uniesienie kettla jedną ręką z podłogi albo z wymachu i jednym ruchem umieszczenie go nad głową mając wyprostowane ramię i zablokowany łokieć. O dobrym wyniku w kettle snatch można mówić, jeżeli jesteś w stanie zrobić po 50 powtórzeń na rękę (czyli razem 100 powtórzeń) w czasie nie dłuższym niż 5 minut. Co ciekawe, w krajach byłego Związku Radzieckiego i w Rosji rwanie odważnikiem jest konkurencją turniejową w zawodach.

 

Ile ćwiczyć?

Według specjalistów, optymalny trening to 3 razy w tygodniu po pół godziny. Jednak, jak twierdzą trenerzy, już kwadrans treningu 3 razy w tygodniu daje szybkie efekty. W czasie treningu trwającego 20 minut, możesz spalić nawet 400 kcal.

 

Kilka ważnych zasad

Podczas wykonywania wymienionych ćwiczeń należy przestrzegać kilku ważnych zasad, dzięki którym trening przyniesie dobre efekty:
 

  • Zsynchronizuj oddech z wykonywanymi ruchami. Bez oddychania szybko stracisz siły,
     
  • Wyprostuj plecy i kark. Wypukłe plecy i schylanie głowy może doprowadzić do kontuzji,
     
  • Oprzyj ciężar ciała na piętach,
     
  • Trzymaj kolana lekko ugięte. Jeśli skierujesz palce nóg delikatnie na zewnątrz, taka pozycja stanie się naturalna. Kolana nie mogą się chwiać.

 

Bezpieczeństwo

 

Trzeba pamiętać, aby ćwiczenia wykonywać prawidłowo, co pozwoli na osiągnięcie dobrych efektów, a nie przyniesie szkody. Jeśli obijasz się kettlem przy ćwiczeniach, to znaczy, że robisz błędy.  Najlepiej nauczyć się trenować pod fachowym okiem trenera. Później można już ćwiczyć samemu. Każdy jednak, nawet zawodowiec, może doświadczyć w tym sporcie stłuczeń, zwichnięć lub skręceń, dlatego warto mieć przy sobie Altacet® Ice – chłodzący spray, który zastosowany w miejscu urazu, przynosi natychmiastową ulgę*.

 

 

*Opakowanie Altacet® ICE

Pozostałe proponowane artykuły: