Ważne: Strona wykorzystuje pliki cookies.

Serwis internetowy www.altacet.pl wykorzystuje pliki cookies, które umożliwiają i ułatwiają Ci korzystanie z jego zasobów. Korzystając z serwisu wyrażasz jednocześnie zgodę na wykorzystanie plików cookies.

Trening siłowy – zaplanuj bezpieczny trening by nie nabawić się kontuzji

Od niedawna trening siłowy stał się podstawą zdrowotnego treningu. W zależności od metody treningowej polega on na wykonywaniu odpowiedniej ilości ćwiczeń w obwodach lub seriach, z przerwami na odpoczynek albo bez nich. Jeśli rozpoczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym, sprawdź, co zrobić, by ćwiczyć bezurazowo.

Dla kogo trening siłowy

Ogólnie można powiedzieć, że jest to aktywność fizyczna odpowiednia dla każdego. Dla kobiet i mężczyzn w każdym wieku. Trening siłowy ma znakomity wpływ na ciało, ale również na psychikę. Wykonując zróżnicowane ćwiczenia korzystanie wpływasz na swoją sylwetkę i kondycję ciała, jak i na samopoczucie. Trening siłowe mogą być wykorzystywane w leczeniu depresji. Jednak przed rozpoczęciem treningu siłowego należy zasięgnąć opinii lekarza w celu wykluczenia przeciwwskazań.
 

Wyznacz swój cel

Na początek wyznacz swój cel. Do niego bowiem dostosowany będzie cały trening. W zależności od tego, co chcesz osiągnąć (np. wyszczuplić sylwetkę, poprawić ogólną kondycję fizyczną, zwiększyć masę mięśniową), będziesz potrzebować rozpisania odpowiedniego planu. Ważne jest również to, aby cel był sprecyzowany, możliwy do zrealizowania w założonym czasie.

 

Jeżeli Twoje założenia będą zbyt wygórowane w stosunku do Twoich możliwości, trening nie będzie dawał upragnionych rezultatów. Łatwo wówczas zniechęcisz się do dalszych ćwiczeń, albo będziesz ćwiczyć ponad miarę, co może mieć poważne konsekwencje zdrowotne i narazisz się na bolesne kontuzje.

 

Zaplanuj trening siłowy

Aby trening siłowy był efektywny i pozytywnie wpływał na zdrowie, specjaliści zalecają ćwiczenie co najmniej dwa razy w tygodniu tak, aby nie następowały dzień po dniu.  Czas treningu nie powinien być krótszy niż 20 minut, ale nie dłuższy niż godzina (60 minut).

 

Trening siłowy 

 

Plan ćwiczeń należy dopasować do wyznaczonego celu i możliwości osoby rozpoczynającej trening, a ćwiczenia powinny aktywować większe partie mięśni. Jeśli nie masz praktyki w doborze ćwiczeń, skorzystaj z pomocy trenera, który właściwie dobierze ćwiczenia odpowiednie dla ciebie. W przeciwnym razie możesz nabawić się bolesnych urazów i kontuzji.  

 

Wybierz metodę treningu

W treningu siłowym istnieją dwie metody: trening obwodowy i trening kulturystyczny (tzw. body building). Czym się różnią?

  • Trening obwodowy polega na wykonywaniu ćwiczeń ze średnim obciążeniem i bez przerwy odpoczynkowej. Ćwiczenia wykonuje się na 8 – 12 stacjach, co stanowi jeden obwód. Po przejściu całego obwodu można zrobić sobie przerwę. Ten trening zaleca się do wysmuklenia i wyrzeźbienia sylwetki, oraz zwiększenia wytrzymałości mięśni, ale nie rozbudowuje ich. Wpływa korzystnie na układ krążeniowo-oddechowy i zwiększa jego wydolność.
     
  • Trening kulturystyczny różni się od obwodowego tym, że wykonuje się tu 8 – 12 ćwiczeń, a po każdym ćwiczeniu i po jego każdej serii robi się przerwę na odpoczynek. Taki system pozwala na wykorzystaniu przy ćwiczeniach większego obciążenia. Trening ten stosuje się u osób chcących zwiększyć masę mięśniową i siłę. Nie ma takiego wpływu na układ krążeniowo-oddechowy, jak trening obwodowy.
     

Obie metody uzupełniają się, więc dla uzyskania lepszych rezultatów można stosować je na zmianę (np. 1 miesiąc trening obwodowy, następnie 1 miesiąc trening kulturystyczny).

 

Co jeść i pić po treningu

Zaraz po treningu możesz wypić napój izotoniczny, który nie tylko nawodni organizm, ale też uzupełni niedobór elektrolitów utraconych podczas ćwiczeń. Później najlepiej jest pić niegazowaną wodę mineralną. W ciągu dwóch godzin po treningu zjedz posiłek o wysokim indeksie glikemicznym. Takie danie organizm najłatwiej przyswoi. Pamiętaj o uzupełnieniu zapotrzebowania na białko, spożywając produkty mleczne, chude mięso albo rośliny strączkowe.

 

Ćwicz bezpiecznie

Trening siłowy to intensywny wysiłek fizyczny, pamiętaj więc o dobrej rozgrzewce, aby uniknąć bolesnych urazów. Uzupełniaj płyny podczas treningu, ale także po jego zakończeniu. Nie ćwicz ponad swoje możliwości. Jeśli nie jesteś doświadczonym sportowcem, trenuj pod okiem trenera, który wskaże właściwą technikę wykonywania ćwiczeń. Brak tej wiedzy i błędy techniczne mogą prowadzić do stłuczeń i innych urazów. Nawet jeśli masz już praktykę na siłowni, może ci się przydarzyć kontuzja. Dobrze wtedy mieć pod ręką lek o właściwościach ściągających, który szybko przyniesie ulgę w miejscu urazu, np. Altacet® żeli

 

ALTA/070/12-2015

Pozostałe proponowane artykuły: