Ważne: Strona wykorzystuje pliki cookies.

Serwis internetowy www.altacet.pl wykorzystuje pliki cookies, które umożliwiają i ułatwiają Ci korzystanie z jego zasobów. Korzystając z serwisu wyrażasz jednocześnie zgodę na wykorzystanie plików cookies.

5 dni przed maratonem - jak zregenerować mięśnie

Przygotowanie do maratonu trwać powinno co najmniej kilka miesięcy, zaś czas 2-3 tygodni przed startem jest okresem, kiedy najtrudniejsze i najcięższe treningi biegacz powinien mieć za sobą. Podczas ostatnich przedstartowych godzin sportowiec nie ma szans na poprawę swojej formy, dlatego powinien skoncentrować się na skutecznej regeneracji.

Trening – lepiej mniej, niż za dużo

Wśród doświadczonych maratończyków panuje przekonanie, że lepiej przystąpić do biegu lekko niedotrenowanym, niż zmęczonym. Dlatego należy zmniejszyć objętość treningów oraz przebiegany zwykle dystans skrócić o około 50%. 5 dni przed biegiem można wykonać ostatni trening interwałowy, na przykład 4x1200 metrów w tempie półmaratonu. Ostatnie rozbieganie, na przykład 25-minutowe, można wykonać dwa lub jeden dzień przed maratonem.

 

regeneracja przed maratonem - altacet nawodnienie przed maratonem - altacet

 

Te treningi mają na celu utrzymanie mięśni nóg w gotowości do biegania. W ostatnim tygodniu nie powinno się już biegać żadnych długich dystansów. Przed samym startem należy bezwzględnie pamiętać o takich elementach treningu, jak rozgrzewka przed bieganiem oraz rozciąganie. Po biegu pomocne mogą okazać się akcesoria takie, jak: żel na opuchliznę, okłady na opuchliznę i spray dla sportowców. Pomogą one w zregenerowaniu obolałych mięśni.

 

Odpoczynek i nawodnienie – kluczowe czynniki decydujące o sukcesie

W dniu startu kluczowe są dwa czynniki:

 

  • odpowiednio nawodniony
  • zregenerowany organizm.

 

Dlatego właśnie o odpowiednią ilość snu należy zadbać nie jeden dzień, a już na 5-7 dni przed startem. Podobnie, już kilka dni przed maratonem należy nawadniać się odpowiednio tak, aby przed samym startem nie było potrzeby wypijania nadmiernej ilości płynów. Uczucie żołądka wypełnionego wodą nie zapewni komfortowego samopoczucia na trasie.

 

Dieta – lekkostrawna i bogata w węglowodany

Dzień przed startem oraz w dniu samego biegu należy skoncentrować się na spożyciu dużej ilości węglowodanów. Pokarmy powinny być lekkostrawne i sprawdzone, nie jest to odpowiedni czas na eksperymenty. Na kolację odpowiedni może być makaron i kurczak, natomiast na śniadanie w dzień startu świetnie sprawdza się białe pieczywo z miodem lub dżemem.

 

Niektórzy sportowcy chwalą sobie suszone owoce, jednak możesz je spożywać tylko, jeśli przetestowałeś wcześniej, jak twój organizm zachowuje się po spożyciu takiego posiłku.

 

Przed samym biegiem – rozgrzewka

 

Przed samym startem nie należy tracić zbyt dużo energii na długie rozgrzewanie mięśni. Rozgrzewka przed bieganiem powinna trwać około 10 minut i może zawierać kilka ćwiczeń mających na celu rozruszanie stawów i ogólne pobudzenie przed startem. Rozgrzewka pozwoli zminimalizować ryzyko kontuzji. Należy także pamiętać, aby biegu nie zaczynać zbyt szybko.

 

W zregenerowaniu mięśni i doprowadzeniu organizmu do równowagi po zakończonym biegu, pomocne będą okłady z lodu bądź żel i okłady na opuchliznę, spray dla sportowców. Wysoka temperatura może zaostrzyć ból, dlatego po maratonie nie są wskazane gorące kąpiele. 

Pozostałe proponowane artykuły: