Ważne: Strona wykorzystuje pliki cookies.

Serwis internetowy www.altacet.pl wykorzystuje pliki cookies, które umożliwiają i ułatwiają Ci korzystanie z jego zasobów. Korzystając z serwisu wyrażasz jednocześnie zgodę na wykorzystanie plików cookies.

Rozgrzewka przed nartami

Białe szaleństwo w jednym z zimowych kurortów brzmi jak świetna zabawa. Przed wyjazdem zadbaj jednak o swoją kondycję, aby uniknąć kontuzji podczas jazdy na nartach.

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i na co dzień nie uprawiasz żadnego sportu, może nie starczyć Ci sił na wielogodzinną zabawę na stoku. Aby czerpać jeszcze większą przyjemność z jazdy na nartach lub snowboardzie, przygotuj ciało do intensywnego wysiłku.

 

Trening przed nartami w 3 krokach

 

Przed wyjazdem popracuj nad kondycją. Potrzebujesz około 6 tygodni na zwiększenie wydolności organizmu oraz wzmocnienie mięśni nóg, brzucha i kręgosłupa, które wykonują najcięższą pracę podczas jazdy na nartach czy snowboardzie. Trening wzmacniający powinien łączyć ćwiczenia aerobowe z siłowymi i na równowagę. Wykonuj go 3 razy w tygodniu przez ok. 40 minut i stopniowo wydłużaj trening aż do godziny. Pamiętaj, aby zacząć ćwiczenia od dziesięciominutowej rozgrzewki, a zakończyć piętnastominutowym rozciąganiem. Po miesiącu zwiększ częstotliwość ćwiczeń do 5 razy w tygodniu.

 

1. Ćwiczenia aerobowe

Ich udział w treningu powinien być największy, bo są najlepszym sposobem na szybką poprawę kondycji. Zwiększenie wydolności oddechowej sprawia, że wolniej się męczysz, a zabawa na stoku trwa dłużej. Najlepsze ćwiczenia aerobowe to bieg w umiarkowanym tempie lub pływanie przez około 20 minut.

 

2. Ćwiczenia siłowe

Pomogą ci zbudować mięśnie nóg, pośladków, brzucha i kręgosłupa, które najciężej pracują podczas zjazdów ze stoku. Mocne mięśnie lepiej stabilizują stawy, zwłaszcza te najbardziej obciążone podczas jazdy na nartach i snowboardzie, czyli staw kolanowy, skokowy i biodrowy. Możesz ćwiczyć na maszynach w klubie fitness albo w domu na macie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Przez około 10 minut wykonuj na zmianę poniższe ćwiczenia:

 

  • krzesełko,
  • przysiady,
  • wypady nóg i nożyce,
  • deska i brzuszki,
  • wbieganie i zbieganie po schodach.

 

Niektóre kluby fitness, a także licencjonowane szkoły narciarskie organizują specjalne zajęcia, na których pod okiem instruktora, przygotujesz się do uprawiania sportów zimowych.

 

3. Ćwiczenia na równowagę

Do treningu dodaj kilka ćwiczeń na równowagę. Odpowiednia stabilizacja ciała zwiększy twoją efektywność na stoku i pomoże zapobiec kontuzjom stawu kolanowego czy skokowego. W ten sposób trenuj przez około 10 minut. Ćwiczenia, które poprawią twoją koordynację ruchową:

 

  • stanie na jednej nodze,
  • przysiady na jednej nodze,
  • jaskółka.

 

Rozgrzej się przed wyjściem

Pamiętaj, aby przed każdym wyjściem na stok zrobić krótką rozgrzewkę, która przygotuje ciało do intensywnego wysiłku. Jazda na nartach i snowboardzie to taki sam trening jak bieganie, pływanie czy ćwiczenia na siłowni. Po powrocie do hotelu znajdź trochę wolnej przestrzeni i porządnie się rozciągnij. Dostosuj trasę i czas jazdy do swoich możliwości. Jeśli nie chcesz przeciążyć organizmu, co jakiś czas rób sobie krótkie przerwy.

 

Na stoku z instruktorem

Jeśli jesteś początkującym narciarzem, wynajmij instruktora lub zapisz się do szkółki narciarskiej. Jazda na nartach i snowboardzie wymaga umiejętności technicznych, których trudno nauczyć się samemu. Instruktor pokaże ci jak bezpiecznie upadać, co zmniejszy ryzyko powstania kontuzji. A na wszelki wypadek zawsze miej przy sobie lek na opuchliznę Altacet® Żel, który poradzi sobie z bolesnymi obrzękami.

 

Sygnatura: ALTA/046/12-2016

Pozostałe proponowane artykuły: